Гормоны и лишний вес связаны гораздо больше, чем может казаться на первый взгляд. От гормонов достаточно сильно зависит и сколько мы потребляем калорий и как эффективно мы эти калории расходуем. Они являются химическими «регуляторами», которые контролируют многие аспекты нашей жизни: от уровня энергии и настроения до состояния кожи и метаболизма. Если эти вещества находятся в оптимальном балансе, организм работает слаженно, а если нет, то жди беды и в не последнюю очередь с лишним весом. Ниже рассмотрим некоторые гормоны, почему они так важны и что можно делать, чтобы поддержать их нормальные значения.
Грелин: сигнал голода
Грелин вырабатывается в желудке и стимулирует аппетит, сигнализируя мозгу о том, что пришло время поесть. Согласно исследованиям, при ограничении сна уровень грелина повышается, провоцируя переедание.
Как поддержать оптимальный уровень:
- Регулярный режим питания: Приём пищи в одинаковое время учит организм чётким циклам.
- Достаточный сон: Недосып повышает грелин, усиливая чувство голода.
- Продукты с белком и клетчаткой: Они помогают дольше сохранять насыщение.
Лептин: чувство сытости
Лептин – противоположность грелина. Он синтезируется жировыми клетками и говорит мозгу, что организм уже сыт.
Как поддержать оптимальный уровень:
- Избегать постоянного стресса: Хроническое напряжение «сбивает» работу лептина.
- Здоровый сон: Качественный ночной отдых поддерживает естественный уровень лептина.
- Умеренное употребление сахара: Избыток сладкого может мешать лептину выполнять свою функцию.
Кортизол: гормон стресса
Кортизол высвобождается надпочечниками, когда вы испытываете стресс, помогая организму быстро реагировать. Гарвардская медицинская школа обнаружила, что избыточный кортизол приводит к накоплению жировой ткани, особенно в области живота.
Как поддержать оптимальный уровень:
- Стресс-менеджмент: Короткие дыхательные упражнения, прогулки, медитации.
- Регулярная активность: Умеренный спорт снижает «накопление» кортизола.
- Достаточный отдых: Поздние посиделки и недосып провоцируют повышенный кортизол.
Инсулин: регулятор глюкозы в крови
Инсулин помогает клеткам усваивать глюкозу и использовать её как источник энергии. При избытке калорий и плохом сне развивается инсулинорезистентность, что может привести к отложению жира и преддиабету.
Как поддержать оптимальный уровень:
- Физическая нагрузка: Регулярные тренировки или хотя бы прогулки делают клетки более чувствительными к инсулину.
- Здоровое питание: Меньше рафинированных углеводов, больше овощей, белка и «сложных» углеводов.
- Контроль перекусов: Частые перекусы высокоуглеводной едой способствуют скачкам сахара и перегрузке инсулина.
Тестостерон: энергия и мышечный тонус
Тестостерон – половой гормон, важный для обоих полов (в разной концентрации). Влияет на энергичность, выносливость и половое влечение. Низкий тестостерон связан с уменьшением мышечной массы и увеличением жировых отложений. Поддержка нормального уровня тестостерона помогает сбросить лишний вес.
Как поддержать оптимальный уровень:
- Силовые упражнения: Умеренный тренинг с отягощениями повышает тестостерон.
- Сокращение стресса: Хроническое напряжение уменьшает выработку этого гормона.
- Достаток полезных жиров: Омега-3 и другие здоровые жиры (рыба, авокадо, орехи) поддерживают гормональный фон.
Эстрадиол: баланс в организме женщины (но не только)
Один из основных эстрогенов, отвечающий за репродуктивную функцию, здоровье костей и эмоциональное состояние. При понижении эстрадиола у женщин с возрастом может усиливаться склонность к набору жира.
Как поддержать оптимальный уровень:
- Умеренные нагрузки: Плавание, йога, ходьба помогают стабилизировать эстрадиол.
- Разнообразие рациона: Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты поддерживают гормональное равновесие.
- Регулярные анализы: Особенно важны в переходные периоды, например, предменопауза или послеродовой период.
Тиреоидные гормоны (T3, T4): метаболический «двигатель»
Т3 (трийодтиронин) и T4 (тироксин) вырабатываются щитовидной железой и определяют скорость метаболизма, уровень энергии и терморегуляцию. Их нарушение часто приводит к колебаниям веса.
Как поддержать оптимальный уровень:
- Достаток йода и селена: Морепродукты, йодированная соль, орехи (например, бразильские) поддерживают работу щитовидной железы.
- Регулярное обследование: При повышенной утомляемости или перепадах веса стоит проверить T3 и T4.
- Умеренное потребление соевых продуктов: Избыток может влиять на работу щитовидной железы у некоторых людей.
Мелатонин: гормон сна
Мелатонин – гормон сна, влияющий на естественный ритм организма и косвенно — на аппетит. Он регулирует циркадные ритмы, помогая нам засыпать вечером и просыпаться утром.
Как поддержать оптимальный уровень:
- Избегать яркого света перед сном: Экран смартфона или ноутбука «сбивает» выработку мелатонина.
- Регулярное время отхода ко сну: Организм привыкает к постоянному расписанию и настраивает свои циклы.
- Использовать затемнённую комнату: Любой источник света понижает выработку мелатонина.
Вывод
Каждый гормон несёт важную функцию для жизнедеятельности организма. От регуляции аппетита (лептин и грелин), до реакции на стресс (кортизол) и ритма сна (мелатонин), правильный баланс гормонов помогает вам чувствовать себя активными, эмоционально стабильными и здоровыми. Гормоны и лишний вес безусловно связаны. Обратите внимание на то, как даже небольшие изменения в питании, режиме дня и уровне стресса могут восстановить гормональное равновесие — и вместе с ним вернуть энергию, оптимизм и здоровье.
